Muchas veces cuando hablamos entre compañeros de pedaleo, surgen preguntas y discusiones sobre diversos temas basados en nuestro cuerpo y en su relación con la bici. No todo el mundo tiene claras unas nociones básicas sobre el ejercicio que realizamos e incluso algunos mantienen ideas erróneas que a la larga pueden perjudicar su salud.

Sin ser exhaustivo y de una manera muy sencilla (quizás a veces demasiado sencilla para los más entendidos) voy a intentar dar respuesta a estas dudas. Todo lo que aquí describo, esta basado en la lectura de artículos en diferentes revistas especializadas, páginas relacionadas con el tema, libros médicos y un poquito de experiencia personal. Espero ir ampliando poco a poco esta sección y estoy abierto a sugerencias. Gracias.

Conceptos Básicos

Pulsómetro

"Cacharrimetro" que sirve para controlar el número de pulsaciones que tiene, en cada momento, nuestro corazón.

Generalmente consta de una pieza transmisora que nos colocamos en el pecho y una pantalla donde se reflejan todos los datos. El número de funciones de cada aparato es muy variable, sobre todo, según el precio.

No conviene obsesionarse con él, sobre todo si somos cicloturistas y no competimos.

Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)

Es el número máximo de contracciones que puede realizar tu corazón por minuto. De aquí para arriba no puede pasar por más que entrenes y te esfuerces. Lo que si hace es descender con la edad conforme envejecemos. Se analiza mediante una prueba de esfuerzo realizada por un médico especialista. Es un factor individual de cada sujeto pero que podemos calcularla de forma aproximada con la siguiente fórmula:

• Hombres FCM= 220 - Edad
• Mujeres FCM= 226 - Edad

Frecuencia Cardiaca Mínima (FR)

También llamado pulso en reposo. Esta íntimamente relacionado con el estado físico de cada individuo, a mas capacidad cardiaca, menos pulso en reposo. Este a diferencia del anterior, si es modificable con el entrenamiento. Quien no ha visto como sube su pulso en reposo después de una época de inactividad. Puedes calcularla tomando el pulso antes de levantarte durante varios días y luego hacer la media.

Reserva cardiaca (RC)

Es la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima y el pulso en reposo. A mas diferencia, mayor posibilidad en tu entrenamiento pero no hay nada que indique que mejora el rendimiento.

Capacidad máxima de trabajo

Es la capacidad funcional, es decir la capacidad de una persona para hacer un trabajo.

Ejercicio aeróbico

Literalmente, significa ejercicio con aire, es decir el aire entra rítmicamente en los pulmones y el corazón bombea sangre a todos los músculos con un ritmo estable. Es decir se mejora el aparato cardiovascular y el pulmonar con lo que repercute en una sensación de bienestar de todo todo nuestro organismo. Para que sea beneficioso debe ser duradero y realizaese con cierta frecuencia. Es la forma mas agradable de hacer ejercicio y la bici el metodo ideal.

Ejercicio Anaeróbico

Literalmente, significa ejercicio sin aire, es decir el organismo esta en la parte superior de su límite y el cuerpo trabaja "de prestado" creandose, si dura mas de 20'', sustancias como el a. láctico productor de agujetas. Es un ejercicio que no puede mantenerse por mucho tiempo y tampoco es muy recomendable para cicloturistas normales.

Umbral anaeróbico

Es el punto donde el esfuerzo aeróbico se convierte en anaeróbico. El entrenamiento trata de elevar este umbral para que aparezca con una mayor frecuencia cardiaca.

VO2 Máximo

Este es el volumen máximo de oxigeno que puedes utilizar sin tener en cuenta los aumentos de intensidad. Es sinónimo de máximo poder aeróbico

Zonas de entrenamiento

1. Zona de descanso: 50%-60% de la FCM combustión de grasa como combustible principal. Sirve para perder peso pero para ello debemos estar más de 2 horas pedaleando. Largo - Lento - Distancia.
2. Zona de baja intensidad: 60% - 70% de la FCM. También llamada de recuperación. Es un ritmo relajado que se mantiene fácilmente y que mejora nuestro corazón (capacidad cardiaca.).
3. Zona de intensidad media: 70%-80% de la FCM. Mejora la capacidad aeróbica. Se empieza a notar el efecto entrenamiento. Se nota que cada vez se va mejor. Es duro pero soportable durante bastante rato.
4. Zona de intensidad alta. 80%-90% de la FCM. En esta zona se encuentra el umbral anaeróbico. Entrenando aquí se eleva este umbral. Es una zona dura solo recomendable para deportistas de elite.
5. Zona de esfuerzo máximo. 90%-100% de la FCM. Zona muy dolorosa y dura solo apta para deportistas de elite.

Sobreentrenamiento

Cuando empieza la temporada, no es raro ver compañeros que empiezan a entrenar sin ton ni son, a darse caña con la idea de que a mas duro mejor. Pero al final llegan a un punto en el que empiezan a ir para abajo cansándose fácilmente, a encontrase peor y tirar menos. Esto es en pocas palabras el temido sobreentrenamiento. Una vez que aparece hay que descender el nivel de entrenamiento y puede ser que pase mucho tiempo antes de volvernos a encontrar bien.

La manera de evitarlo es realizar un entrenamiento progresivo y adecuado a cada uno de nosotros con un buen nivel de recuperación tras el ejercicio

Ácido Láctico

Se produce en el metabolismo anaeróbico. Altera el funcionamiento muscular y limita el rendimiento.

ATP

Compuesto orgánico que actúa como portador para el almacenamiento de energía durante el metabolismo celular. Es el último compuesto químico que se forma en la trasferencia de la energía de los alimentos en trabajo mecánico.

Formulas

BIBLIOGRAFÍA

• - Solo Bici - Xavi Fané
• - Solo Bici - Kim Forteza
• - Bici Fuel - Dr. R. Rafoth
• - Corazón inteligente - Sally Edwars
• - Ciclismo de precisión - Edmund Burke

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